De warme maaltijd

 Een gezonde warme maaltijd bestaat uit groenten (liefst 200-250 gram per persoon), een portie koolhydraten (aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten) en een portie eiwitten (vlees, vis of een vleesvervanger). Hieronder diverse recepten die als warme maaltijd gemaakt kunnen worden. 


Lauwwarme salade beef-teriyaki

Ingrediënten voor 2 perosnen:

  • 100-150 gram gemengde sla
  • 300 gram wokgroentes
  • 100 gram komkommer/tomaat
  • 6 zongedroogde tomaatjes
  • Eventueel: halve avocado
  • 200 gram biefstukpuntjes (of gamba's of kipfilet)
  • Scheut teriyaki woksaus

 

Bereidingswijze:
Snijd alle wokgroente fijn en bak deze voor. Leg een bedje van sla met gesneden stukjes tomaat en komkommer op een bord. Snijd de zongedroogde tomaat en avocado aan stukjes en leg op de salade. Voeg de biefstukpuntjes bij de wokgroente en wok 2 minuten goed aan. Voeg de teriyaki saus toe en bak het geheel tot de biefstukpuntjes medium gebakken zijn. Serveer op het bedje van salade.


Sugarsnaps, taugé en kip met rijst

Ingrediënten voor 2 personen

  • 125 gram taugé
  • 300 gram sugarsnaps
  • 300 gram gekookte rijst
  • 200 gram (vega)kipblokjes
  • 2 eetlepels pindasaus
  • 2 eetlepels pinda's in stukjes gesneden
  • eventueel: scheutje ketjap manis

 

Bereidingswijze:
Kook de rijst voor volgens de verpakking. Kook de sugarsnaps ongeveer 4 minuten voor tot ze beetgaar zijn. Verhit een scheutje olie in een koekenpan/wokpan. Braad de (vega)kip kort voor tot alle zijdes wit kleuren, voeg de sugarsnaps toe en bak even mee. Voeg als laatste de taugé en pinda's toe en bak nog 2 minuten. Serveer met rijst/pindasaus/ketjap manis. 


Vegetarische broccoli stamppot

Ingrediënten voor 2-3 personen

  • 1 grote broccoli
  • 400 gram geschilde aardappel
  • 200 gram zoete aardappel
  • Een aantal zongedroogde tomaatjes
  • 1 pakje vega spekjes (bijv. van lidl)
  • Een paar blaadjes basilicum
  • wat kruiden naar smaak: paprikapoeder, peper en knoflookpoeder bijvoorbeeld

 

Bereidingswijze:
Schil de (zoete)aardappel en snijd de broccoli in roosjes. kook beide voor tot ze goed met een vork in te prikken zijn. bak ondertussen de spekjes tot deze goed knapperig zijn (vaak wat langer dan op de verpakking staat!), snijd de zongedroogde tomaatjes en basilicum in stukjes. Stamp de aardappelen en broccoli fijn, voeg de kruiden ondertussen toe. Voeg eventueel een klontje boter, een scheutje melk of wat kookvoch toe. Bestrooi bij opdienen met de spekjes, gedroogde tomaat en basilicum.


Spaghetti met bladspinazie en gerookte kip

Ingrediënten voor 2 personen

  • Volkoren spaghetti
  • 150 gram gerookte kipfilet
  • 500 gram verse bladspinazie
  • 1 rode paprika
  • 1 rode ui
  • 1 teentje knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels kruidenroomkaas

Bereidingswijze: 

Kook de spaghetti gaar. Fruit in een andere pan een teentje knoflook en snijd ondertussen de ui, paprika en kipfilet in stukjes. Voeg 5 minuten voor het opdienen, de rode ui, gerookte kipfilet en bladspinazie geleidelijk toe. Vlak voor het opdienen wat roomkaas door de gekookte spaghetti en klaar!


Vegetarische zoete aardappelschotel

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 300-400 gram zoete aardappel
  • 1 klein blikje mais
  • 1 paprika
  • 2 tomaten
  • 1/2 ui of 1 a 2 bosuien
  • 1/2 avocado
  • 60 gram geraspte kaas
  • 1 theelepel paprikapoeder, 1 theelepel komijn, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel olijfolie, snufje peper

 


Bereidingswijze:

Snijd de zoete aardappel in kleine blokjes of reepjes en kook 5 minuten. Bak daarna nog 5 minuten voor. Verwarm de oven op 200 graden. Meng de kruiden/olie/knoflook met de zoete aardappel, doe dit in een ovenschaal. Snij de paprika in stukjes en voeg toe aan de ovenschaal. Schep alles door elkaar en plaats 15 minuten in de oven. Snijd de tomaten in stukjes en laat de mais goed uitlekken. Snijd de ui fijn. Voeg alles toe aan de ovenschaal en schep nogmaals goed door elkaar. Bestrooi met kaas en plaats nog 15 minuten in de oven. Snijd de avocado in stukjes en bestrooi als het uit de oven komt met de avocado.


Zomerse zuurkoolschotel met witlofsalade

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 600 gram aardappelpuree 
  • 1 zakje (wijn)zuurkool (500 tot 750 gram)
  • 200 gram mager rundergehakt/ vegetarisch rulgehakt
  • 1 ui
  • 100-150 gram 30+ geraspte kaas
  • 10 walnoten
  • 150 gram verse ananas

 

  • Voor de witlofsalade:
  • 2 stronken witlof
  • 2 eetlepels rozijntjes
  • 1 appel
  • 1 mandarijn
  • dressing witlof salade: 1 eetlepel naturel (Griekse) yoghurt
    + theelepeltje mosterd/azijn&honing

Bereidingswijze:

Bak het gehakt samen met het gesnipperde uitje aan. Maak ondertussen de aardappelpuree klaar. Bedek de bodem van een ovenschaal met aardappelpuree. Bedek deze vervolgens met de in stukjes gesneden ananas en leg daar een laagje uitgelekte zuurkool overheen. Voeg als volgende laagje in de ovenschaal het gehakt (met het uitje er door) toe. Bestrooi het geheel met de geraspte kaas, snij de walnoten fijn en strooi over de kaas.

Plaats het geheel 15-20 minuten in de oven op 200 graden. 

Maak ondertussen de witlofsalade: Spel de witlof af en verwijder de kern. Snij in fijne reepjes en doe in een schaaltje. Voeg de rozijnen, gesneden appel en mandarijn toe en roer het geheel door. Meng alle ingrediënten voor de dressing en voeg toe aan de salade vlak voor het opdienen. Voeg eventueel nog wat fijn gesneden walnoot toe.


Pasta pesto

Ingrediënten voor 2 personen:

  • Volkoren penne (300 gram gekookt)
  • 1/2 courgette
  • 150 gram kipfilet in blokjes
    (variatietip: zalmsnippers of hamblokjes)
  • 2 eetlepels pijnboompitten
  • 150 gram cherrytomaatjes
  • 2-4 theelepeltjes groene pesto naar smaak
  • 1/2 flesje kookroom light (100 ml)
  • 1/2 ui en 1 teentje knoflook
  • Sla, tomaat en komkommer voor ernaast


Bereidingswijze:
Kook de penne volgens de verpakking. Bak de kipfilet in blokjes, de fijngesneden ui/knoflook en gesneden courgette voor in een koekenpan. Snij ondertussen de tomaatjes in vieren. Rooster in een ander pannetje de pijnboompitten. Voeg aan de gare kipfilet/groente de gekookte penne, kookroom light, pesto en gesneden tomaatjes toe.Laat 3 minuten op middelhoog vuur staan tot het geheel goed warm is. Voeg eventueel wat kruiden naar smaak toe. Serveer met wat salade/rauwkost en bestrooi met de geroosterde pijnboompitten. 


Zoete aardappel stamppot

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 400 gram zoete aardappel
  • 200 gram cherry tomaatjes
  • 100 gram verse spinazie
  • 50 gram rucola of veldsla
  • 1 ui
  • 2 eetlepels pijnboompitten
  • 50 gram geitenkaas
  • 1 teentje knoflook
  • snufje paprika poeder en peper
  • eventueel: scheutje melk of eetlepel créme fraiche

Bereidingswijze:
Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes. Kook tot deze goed gaar is. Snijd ondertussen de cherry tomaatjes in vieren en rooster de pijnboompitjes. Giet de aardappelen af, pers een teentje knoflook en doe dit samen met de paprikapoeder en peper door de aardappels. Voeg eventueel een scheutje melk of eetlepel creme fraiche toe en stamp het tot puree.
Doe de puree in een koekenpan, roer de cherry tomaten er door en voeg de spinazie toe. Bak 2-3 minuten aan.
roer als laatste de rucola/veldsla er door. Bestrooi met de pijnboompitten en geitenkaas.


Spaghetti met courgetti en eenvoudige tomatensaus

Ingrediënten voor 2 personen:

  • Volkoren spaghetti (gemiddeld 65 gram ongekookt per persoon)
  • 1 courgette voor de courgetti met een eetlepel olijfolie en een teentje knoflook (je kunt courgetti ook kopen in het koelvak van de supermarkt)
  • 200 gram rundergehakt
  • 1 bakje champignons (250 gram)
  • 2 paprika's (rood en groen)
  • Een halve prei
  • 1 ui
  • Pakje gezeefde tomaten (250 ml)
  • Knoflookpoeder
  • Oregano kruiden
  • Olijfolie
  • 1 teentje knolfook

Bereidingswijze:

Kook de volkoren spaghetti gaar in een pan. 

Voor de saus begin je in een andere man met het rullen van het rundergehakt. Snijd ondertussen de groente en voeg deze toe. Voeg vervolgens de gezeefde tomaten toe en maak de saus op smaak met wat knoflookpoeder en oregano kruiden.

Tip: wil je minder koolhydraten eten, dan zou je ook kunnen kiezen om alleen courgetti te eten en de spaghetti te laten vervallen. Neem dan één courgette per persoon.

 

Maak vlak voor het opdienen de courgetti. Gebruik een spirelli om de courgette in sliertjes te snijden of doe de koelverse courgetti in een wok. Voeg een eetlepel olijfolie en een teentje knoflook toe en wok het mengsel maximaal 2 minuten!


Lasagne met courgettebladeren en tonijn

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 blikje tonijn op water (160 gram)
  • 1 courgette
  • 2 grote lasagnebladen (bij voorkeur volkoren)
  • 2 teentjes knoflook
  • 4 zongedroogde tomaten
  • 1 paprika
  • 1 prei
  • Geraspte kaas
  • Zwarte peper
  • Olijfolie

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de courgette in plakken met een kaasschaaf. Doe hier wat zwarte peper over en bak deze kort in een pan met wat olijfolie. Bak in een andere pan in wat olijfolie en 2 teentjes knoflook de fijngesneden groenten: paprika, prei en de zongedroogde tomaatjes. Kook ondertussen de lasagnebladen even voor, zodat het gerecht niet zo lang in de oven hoeft.
Meng het blikje tonijn met de groenten door elkaar. Nu kun je de lasagne gaan opbouwen. De eerste laag is 1/3 van het tonijnmengsel, vervolgens een dubbele laag courgettebladen, dan weer een laag van het tonijnmengsel, gevolgd door een laag lasagnebladen en een laag courgettebladen, dan het laatste gedeelte van het tonijnmengsel en sluit af met een laag courgettebladen. De lasagne wordt afgemaakt met een laag geraspte kaas. Plaats de ovenschaal 20 minuten in de oven en eet smakelijk!


Stamppot andijvie met koolraap en gerookte kipfilet

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 500 gram koolraap
  • 500 gram aardappelen
  • 500 gram andijvie
  • 2 uien
  • 150 gram gerookte kipfilet
  • Vloeibare boter

Bereidingswijze:

Kook de aardappelen gaar in ongeveer 20 minuten. Snijd de koolraap in reepjes en kook deze de laatste 10 minuten mee met de aardappelen. Fruit ondertussen in een andere pan de gesnipperde uitjes in de vloeibare boter. Snijd de gerookte kipfilet in reepjes en voeg deze ook hieraan toe zodat dit warm kan worden. Giet de aardappelen af en bewaar het kookvocht. Stamp de aardappelen en koolraap tot een smeuïge massa en voeg de rauwe andijvie toe en indien nodig wat nog kookvocht. Voeg aan het eind de uitjes en kipfiletreepjes toe.

 

Tip: lekker met wat jus en een stukje rundvlees

 

Dit recept is geschikt in een koolhydraatbeperkt voedingspatroon en bevat minder koolhydraten dan een gemiddelde stamppot. Evt. kunnen de aardappelen dan ook helemaal weggelaten worden.


Wraptaart

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 5 grote volkorenwraps
  • 350 gram rundergehakt
  • 1 ui
  • 1 courgette
  • 250 gram champignons
  • 2 paprika’s
  • 1 bosje bosuien
  • Taco kruidenmix (deze is ook eenvoudig zelf te maken zonder e-nummers, zie hiernaast)
  • 50 gram geraspte kaas (bij voorkeur 30+)

Ingrediënten taco kruidenmix:

  • 3 theelepels komijnpoeder
  • 2 theelepels chilipoeder
  • 2 theelepels paprikapoeder
  • 1 theelepel korianderpoeder
  • ½ theelepel knoflookpoeder
  • 1 theelepel ui poeder
  • 1 theelepel zwarte peper
  • ½ theelepel zout

Bereidingswijze:

Rul het gehakt en snijd ondertussen de groenten. Let op: alle groenten moeten fijngesneden worden, behalve een halve paprika (deze mag in reepjes voor op de bovenkant). Voeg als eerste de ui toe aan het gehaktmengsel. Daarna de paprika, courgette en bosui. En tot slot de champignons in schijfjes en de tacokruidenmix.

 

Als het mengsel gaar is, kan de taart opgebouwd worden in een springvorm. Begin met een wrap en verdeel ¼ van het mengsel. Ga zo door en eindig met een wrap. Op de bovenste laag leg je de paprikareepjes neer in een rondje en sluit je af met een laagje geraspte kaas.

 

De wraptaart mag 10 minuten op 180 graden in de oven en is dan klaar om op te eten. 

Lekker en slim om met een salade te eten.  Het advies is om dagelijks 250 gram bereide groenten te eten en de meeste mensen eten alleen groenten bij hun warme maaltijd. Bovenstaand recept bevat rauw wel 250 gram groente per persoon, maar als je rekening houdt met het slinken van de groenten dan wordt dit net niet gehaald en is een simpele salade met bijvoorbeeld sla, komkommer en tomaat een mooie aanvulling.