De warme maaltijd

 Een gezonde warme maaltijd bestaat uit groenten (liefst 200-250 gram per persoon), een portie koolhydraten (aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten) en een portie eiwitten (vlees, vis of een vleesvervanger). Hieronder diverse recepten die als warme maaltijd gemaakt kunnen worden. 

Kip met lauwwarme zoete aardappel salade

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 200 gram kipfilet (of vega kip)
  • 100 gram mais uit een blikje
  • 1 zoete punt paprika
  • 1/2 komkommer
  • 1 tomaat
  • 1/2 limoen
  • 1 groene peper (houdt je niet van pittig? Gebruik dan een halve)
  • 400 gram geschilde zoete aardappel
  • 1 kleine rode ui en 1 teentje knoflook
  • 1 eetlepel mexicaanse kruiden mix (en eventueel wat zwarte bonen pasta)
  • 75 gram volle kwark

Bereidingswijze:

Snijd de zoete aardappel in blokjes. Kook de zoete aardappel voor tot de blokjes beetgaar zijn. Snipper de groene peper, rode ui en knoflook fijn. Snijd de punt paprika, tomaat en komkommer in blokjes. Giet de mais af. Bak de helft van het uit samen met de knoflook, groene peper, punt paprika en mais in een wok/roerbak pan een paar minuten aan. Bak ondertussen de kip tot deze gaar is. Voeg de zoete aardappel en kruiden toe aan de groentes en bak kort mee. Haal van het vuur. Pers 1/2 limoen er boven uit en meng met de tomaat, ui en komkommer. Serveer met de kwark en kip. 

Sushi bowl

Ingrediënten voor 2 personen:

  • Sushirijst (200 gram gekookt)
  • Scheutje rijstazijn
  • 200 gram rauwe zalm zonder huid
  • 50-100 gram soja bonen
  • 1 mango
  • 1 avocado
  • halve komkommer (zonder zaadlijsten)
  • Mayonaise (wasabi, citroen en kwepie mayonaise gemengd in dit recept)
  • 2 bosui stengels
  • 2 theelepels gefrituurde uitjes
  • 1 theelepel sesamolie/ sesamzaadjes
  • sojasaus naar behoefte 

Bereidingswijze:

Kook de sushirijst volgens de verpakking met rijstazijn. Snijd ondertussen alle groentes en de zalm in blokjes/stukjes.

Doe de sushirijst in een schaaltje/bowl, daarna alle ingrediënten (gesneden) en de sojabonen er op. Garneer met gefrituurde uitjes, het bosuitje, de mayonaise, sesamolie en sesamzaadjes. Indien gewenst kan er een scheutje sojasaus er overheen. 

Portobelle caprese

Benodigdheden voor 2 portobello's

- 2 portobello’s

- 1 bol buffel mozzarella

- 2 takjes verse basilicum

- 8 zongedroogde tomaatjes

Na het grillen:

- snufje peper

- klein drupje balsamico siroop

- alfalfa

 

Bereidingswijze: snijd de mozarella en zongedroogde tomaten in stukken en meng deze goed door elkaar. Vul de portobello's met dit mengsel en doe er daarna de gesneden basilicum overheen. Gril de portobello's zo'n 10-15 minuten in de oven of op de barbecue. Na het grillen maak je de portobello's af met een snufje zwarte peper, wat balsamico siroop en alfalfa.

 

Tip: heerlijk als bijgerecht op de barbecue! 


Chili con carne of chili sin carne

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 1 grote ui
  • 2 paprika’s
  • Wat groenten naar keuze bijvoorbeeld gesneden wortel, courgette of tomaat
  • 1/2 eetlepel (el) chilikruiden
  •  2/3 el paprikapoeder
  • 1/4 el knoflookpoeder
  • 1 theelepel (tl) kaneel en 1 tl komijn
  • Snufje peper (eventueel zout)
  • 200 gram mager rundergehakt of vegetarisch gehakt
  • 400 gram rode/bruine bonen
  • 1 blik tomatenblokjes a 400 gram
  • 300 ml tomatenpassata
  • 1 klein blikje tomatenpuree
  • 1 klein blikje mais
  • 200 gram verse ananas in stukjes
  • 1-2 eetlepels rijst per persoon

 


Bereidingswijze:

Snipper de ui en bak deze in een grote (wok)pan aan. Voeg het (vega) gehakt toe en bak dit gaar. Voeg alle kruiden toe. Snijd ondertussen de paprika’s en restgroentes en bak dit kort mee. Doe de tomatenpuree, passata en blokjes erbij. Laat 5 minuten zachtjes koken. Voeg de mais, ananas en bonen toe en laat het geheel nog 10 minuten zachtjes koken.

 

Wist je dat de peulvruchten in dit recept eigenlijk al (een deel) een zetmeel (rijst/aardappel) vervanger zijn? Eet het daarom eens met bloemkoolrijst of een salade om niet teveel koolhydraten en meer groente binnen te krijgen.

Zoete aardappel frittata

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 300 gram zoete aardappel
  • 4 eieren
  • 200 gram spinazie
  • 1 paprika
  • 150 gram champignons
  • 1/2 rode ui
  • 4-6 zongedroogde tomaatjes
  • 10-15 blokjes witte/feta kaas
  • 2 eetlepels kruidenolie (waar de witte kaas uit komt)
  • 30 ml halfvolle melk
  • 1 teentje knoflook
  • Kruiden naar smaak, bijvoorbeeld: peper, paprikapoeder, chilipoeder, bieslook, peterselie
  • Optioneel: 2 eetlepels pijnboompitjes

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de zoete aardappel en snijd in blokjes. Snijd de ui in stukjes. Meng de ui, zoete aardappel met de 2 el kruidenolie en doe het in een ovenschaal. plaats 15 minuten in de oven.
Snijd ondertussen de paprika, champignons en pers de knoflook. Bak het geheel kort voor. Kluts de 4 eieren, voeg de melk, kruiden en gebakken groentes toe aan het ei mengsel en roer goed door. Snijd de zongedroogde tomaat en feta in stukjes en voeg ook toe aan de eieren. Strooi na 15 minuten het ei-groente mengsel over de zoete aardappel/ui en plaats nogmaals 20 minuten in de oven. Optioneel: rooster wat pijnboompitjes en strooi deze voor het opdienen over je gerecht.

Hippe andijviestamppot

Ingrediënten voor 2-3 personen:

  • 250 gram aardappel
  • 250 gram zoete aardappel
  • 200-250 gram rauwe andijvie
  • 1 rode paprika
  • 1 groene paprika
  • 2-3 stengels bosui
  • 2 eetlepels pijnboompitten
  • 100-125 gram hüttenkäse 
  • Snufje peper en paprikapoeder

Bereidingswijze:

Schil de aardappelen en kook deze voor. Snijd ondertussen de paprika en bosui. Bak de paprika kort aan. Stamp de aardappelen tot puree en doe dit vervolgens in een wok/koekenpan. Roer de andijvie, bosui en aangebakken paprika stukjes hier door. Rooster ondertussen de pijnboompitjes. Bestrooi het gerecht met de kaas, wat peper en paprika poeder.

 

Als je niet vegetarisch wilt eten? Dan kun je er een stukje vlees/vis naast serveren.

Lauwwarme salade beef-teriyaki

Ingrediënten voor 2 perosnen:

  • 100-150 gram gemengde sla
  • 300 gram wokgroentes
  • 100 gram komkommer/tomaat
  • 6 zongedroogde tomaatjes
  • Eventueel: halve avocado
  • 200 gram biefstukpuntjes (of gamba's of kipfilet)
  • Scheut teriyaki woksaus

 

Bereidingswijze:
Snijd alle wokgroente fijn en bak deze voor. Leg een bedje van sla met gesneden stukjes tomaat en komkommer op een bord. Snijd de zongedroogde tomaat en avocado aan stukjes en leg op de salade. Voeg de biefstukpuntjes bij de wokgroente en wok 2 minuten goed aan. Voeg de teriyaki saus toe en bak het geheel tot de biefstukpuntjes medium gebakken zijn. Serveer op het bedje van salade.

Sugarsnaps, taugé en kip met rijst

Ingrediënten voor 2 personen

  • 125 gram taugé
  • 300 gram sugarsnaps
  • 300 gram gekookte rijst
  • 200 gram (vega)kipblokjes
  • 2 eetlepels pindasaus
  • 2 eetlepels pinda's in stukjes gesneden
  • eventueel: scheutje ketjap manis

 

Bereidingswijze:
Kook de rijst voor volgens de verpakking. Kook de sugarsnaps ongeveer 4 minuten voor tot ze beetgaar zijn. Verhit een scheutje olie in een koekenpan/wokpan. Braad de (vega)kip kort voor tot alle zijdes wit kleuren, voeg de sugarsnaps toe en bak even mee. Voeg als laatste de taugé en pinda's toe en bak nog 2 minuten. Serveer met rijst/pindasaus/ketjap manis. 

Vegetarische broccoli stamppot

Ingrediënten voor 2-3 personen

  • 1 grote broccoli
  • 400 gram geschilde aardappel
  • 200 gram zoete aardappel
  • Een aantal zongedroogde tomaatjes
  • 1 pakje vega spekjes (bijv. van lidl)
  • Een paar blaadjes basilicum
  • wat kruiden naar smaak: paprikapoeder, peper en knoflookpoeder bijvoorbeeld

 

Bereidingswijze:
Schil de (zoete)aardappel en snijd de broccoli in roosjes. kook beide voor tot ze goed met een vork in te prikken zijn. bak ondertussen de spekjes tot deze goed knapperig zijn (vaak wat langer dan op de verpakking staat!), snijd de zongedroogde tomaatjes en basilicum in stukjes. Stamp de aardappelen en broccoli fijn, voeg de kruiden ondertussen toe. Voeg eventueel een klontje boter, een scheutje melk of wat kookvoch toe. Bestrooi bij opdienen met de spekjes, gedroogde tomaat en basilicum.

Spaghetti met bladspinazie en gerookte kip

Ingrediënten voor 2 personen

  • Volkoren spaghetti
  • 150 gram gerookte kipfilet
  • 500 gram verse bladspinazie
  • 1 rode paprika
  • 1 rode ui
  • 1 teentje knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels kruidenroomkaas

Bereidingswijze: 

Kook de spaghetti gaar. Fruit in een andere pan een teentje knoflook en snijd ondertussen de ui, paprika en kipfilet in stukjes. Voeg 5 minuten voor het opdienen, de rode ui, gerookte kipfilet en bladspinazie geleidelijk toe. Vlak voor het opdienen wat roomkaas door de gekookte spaghetti en klaar!

Vegetarische zoete aardappelschotel

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 300-400 gram zoete aardappel
  • 1 klein blikje mais
  • 1 paprika
  • 2 tomaten
  • 1/2 ui of 1 a 2 bosuien
  • 1/2 avocado
  • 60 gram geraspte kaas
  • 1 theelepel paprikapoeder, 1 theelepel komijn, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel olijfolie, snufje peper

 


Bereidingswijze:

Snijd de zoete aardappel in kleine blokjes of reepjes en kook 5 minuten. Bak daarna nog 5 minuten voor. Verwarm de oven op 200 graden. Meng de kruiden/olie/knoflook met de zoete aardappel, doe dit in een ovenschaal. Snij de paprika in stukjes en voeg toe aan de ovenschaal. Schep alles door elkaar en plaats 15 minuten in de oven. Snijd de tomaten in stukjes en laat de mais goed uitlekken. Snijd de ui fijn. Voeg alles toe aan de ovenschaal en schep nogmaals goed door elkaar. Bestrooi met kaas en plaats nog 15 minuten in de oven. Snijd de avocado in stukjes en bestrooi als het uit de oven komt met de avocado.

Zomerse zuurkoolschotel met witlofsalade

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 600 gram aardappelpuree 
  • 1 zakje (wijn)zuurkool (500 tot 750 gram)
  • 200 gram mager rundergehakt/ vegetarisch rulgehakt
  • 1 ui
  • 100-150 gram 30+ geraspte kaas
  • 10 walnoten
  • 150 gram verse ananas

 

  • Voor de witlofsalade:
  • 2 stronken witlof
  • 2 eetlepels rozijntjes
  • 1 appel
  • 1 mandarijn
  • dressing witlof salade: 1 eetlepel naturel (Griekse) yoghurt
    + theelepeltje mosterd/azijn&honing

Bereidingswijze:

Bak het gehakt samen met het gesnipperde uitje aan. Maak ondertussen de aardappelpuree klaar. Bedek de bodem van een ovenschaal met aardappelpuree. Bedek deze vervolgens met de in stukjes gesneden ananas en leg daar een laagje uitgelekte zuurkool overheen. Voeg als volgende laagje in de ovenschaal het gehakt (met het uitje er door) toe. Bestrooi het geheel met de geraspte kaas, snij de walnoten fijn en strooi over de kaas.

Plaats het geheel 15-20 minuten in de oven op 200 graden. 

Maak ondertussen de witlofsalade: Spel de witlof af en verwijder de kern. Snij in fijne reepjes en doe in een schaaltje. Voeg de rozijnen, gesneden appel en mandarijn toe en roer het geheel door. Meng alle ingrediënten voor de dressing en voeg toe aan de salade vlak voor het opdienen. Voeg eventueel nog wat fijn gesneden walnoot toe.

Pasta pesto

Ingrediënten voor 2 personen:

  • Volkoren penne (300 gram gekookt)
  • 1/2 courgette
  • 150 gram kipfilet in blokjes
    (variatietip: zalmsnippers of hamblokjes)
  • 2 eetlepels pijnboompitten
  • 150 gram cherrytomaatjes
  • 2-4 theelepeltjes groene pesto naar smaak
  • 1/2 flesje kookroom light (100 ml)
  • 1/2 ui en 1 teentje knoflook
  • Sla, tomaat en komkommer voor ernaast


Bereidingswijze:
Kook de penne volgens de verpakking. Bak de kipfilet in blokjes, de fijngesneden ui/knoflook en gesneden courgette voor in een koekenpan. Snij ondertussen de tomaatjes in vieren. Rooster in een ander pannetje de pijnboompitten. Voeg aan de gare kipfilet/groente de gekookte penne, kookroom light, pesto en gesneden tomaatjes toe.Laat 3 minuten op middelhoog vuur staan tot het geheel goed warm is. Voeg eventueel wat kruiden naar smaak toe. Serveer met wat salade/rauwkost en bestrooi met de geroosterde pijnboompitten. 

Spaghetti met courgetti en eenvoudige tomatensaus

Ingrediënten voor 2 personen:

  • Volkoren spaghetti (gemiddeld 65 gram ongekookt per persoon)
  • 1 courgette voor de courgetti met een eetlepel olijfolie en een teentje knoflook (je kunt courgetti ook kopen in het koelvak van de supermarkt)
  • 200 gram rundergehakt
  • 1 bakje champignons (250 gram)
  • 2 paprika's (rood en groen)
  • Een halve prei
  • 1 ui
  • Pakje gezeefde tomaten (250 ml)
  • Knoflookpoeder
  • Oregano kruiden
  • Olijfolie
  • 1 teentje knolfook

Bereidingswijze:

Kook de volkoren spaghetti gaar in een pan. 

Voor de saus begin je in een andere man met het rullen van het rundergehakt. Snijd ondertussen de groente en voeg deze toe. Voeg vervolgens de gezeefde tomaten toe en maak de saus op smaak met wat knoflookpoeder en oregano kruiden.

Tip: wil je minder koolhydraten eten, dan zou je ook kunnen kiezen om alleen courgetti te eten en de spaghetti te laten vervallen. Neem dan één courgette per persoon.

 

Maak vlak voor het opdienen de courgetti. Gebruik een spirelli om de courgette in sliertjes te snijden of doe de koelverse courgetti in een wok. Voeg een eetlepel olijfolie en een teentje knoflook toe en wok het mengsel maximaal 2 minuten!

Lasagne met courgettebladeren en tonijn

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 blikje tonijn op water (160 gram)
  • 1 courgette
  • 2 grote lasagnebladen (bij voorkeur volkoren)
  • 2 teentjes knoflook
  • 4 zongedroogde tomaten
  • 1 paprika
  • 1 prei
  • Geraspte kaas
  • Zwarte peper
  • Olijfolie

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de courgette in plakken met een kaasschaaf. Doe hier wat zwarte peper over en bak deze kort in een pan met wat olijfolie. Bak in een andere pan in wat olijfolie en 2 teentjes knoflook de fijngesneden groenten: paprika, prei en de zongedroogde tomaatjes. Kook ondertussen de lasagnebladen even voor, zodat het gerecht niet zo lang in de oven hoeft.
Meng het blikje tonijn met de groenten door elkaar. Nu kun je de lasagne gaan opbouwen. De eerste laag is 1/3 van het tonijnmengsel, vervolgens een dubbele laag courgettebladen, dan weer een laag van het tonijnmengsel, gevolgd door een laag lasagnebladen en een laag courgettebladen, dan het laatste gedeelte van het tonijnmengsel en sluit af met een laag courgettebladen. De lasagne wordt afgemaakt met een laag geraspte kaas. Plaats de ovenschaal 20 minuten in de oven en eet smakelijk!

Stamppot andijvie met koolraap en gerookte kipfilet

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 500 gram koolraap
  • 500 gram aardappelen
  • 500 gram andijvie
  • 2 uien
  • 150 gram gerookte kipfilet
  • Vloeibare boter

Bereidingswijze:

Kook de aardappelen gaar in ongeveer 20 minuten. Snijd de koolraap in reepjes en kook deze de laatste 10 minuten mee met de aardappelen. Fruit ondertussen in een andere pan de gesnipperde uitjes in de vloeibare boter. Snijd de gerookte kipfilet in reepjes en voeg deze ook hieraan toe zodat dit warm kan worden. Giet de aardappelen af en bewaar het kookvocht. Stamp de aardappelen en koolraap tot een smeuïge massa en voeg de rauwe andijvie toe en indien nodig wat nog kookvocht. Voeg aan het eind de uitjes en kipfiletreepjes toe.

 

Tip: lekker met wat jus en een stukje rundvlees

 

Dit recept is geschikt in een koolhydraatbeperkt voedingspatroon en bevat minder koolhydraten dan een gemiddelde stamppot. Evt. kunnen de aardappelen dan ook helemaal weggelaten worden.

Wraptaart

Ingrediënten voor 4 personen:

  • 5 grote volkorenwraps
  • 350 gram rundergehakt
  • 1 ui
  • 1 courgette
  • 250 gram champignons
  • 2 paprika’s
  • 1 bosje bosuien
  • Taco kruidenmix (deze is ook eenvoudig zelf te maken zonder e-nummers, zie hiernaast)
  • 50 gram geraspte kaas (bij voorkeur 30+)

Ingrediënten taco kruidenmix:

  • 3 theelepels komijnpoeder
  • 2 theelepels chilipoeder
  • 2 theelepels paprikapoeder
  • 1 theelepel korianderpoeder
  • ½ theelepel knoflookpoeder
  • 1 theelepel ui poeder
  • 1 theelepel zwarte peper
  • ½ theelepel zout

Bereidingswijze:

Rul het gehakt en snijd ondertussen de groenten. Let op: alle groenten moeten fijngesneden worden, behalve een halve paprika (deze mag in reepjes voor op de bovenkant). Voeg als eerste de ui toe aan het gehaktmengsel. Daarna de paprika, courgette en bosui. En tot slot de champignons in schijfjes en de tacokruidenmix.

 

Als het mengsel gaar is, kan de taart opgebouwd worden in een springvorm. Begin met een wrap en verdeel ¼ van het mengsel. Ga zo door en eindig met een wrap. Op de bovenste laag leg je de paprikareepjes neer in een rondje en sluit je af met een laagje geraspte kaas.

 

De wraptaart mag 10 minuten op 180 graden in de oven en is dan klaar om op te eten. 

Lekker en slim om met een salade te eten.  Het advies is om dagelijks 250 gram bereide groenten te eten en de meeste mensen eten alleen groenten bij hun warme maaltijd. Bovenstaand recept bevat rauw wel 250 gram groente per persoon, maar als je rekening houdt met het slinken van de groenten dan wordt dit net niet gehaald en is een simpele salade met bijvoorbeeld sla, komkommer en tomaat een mooie aanvulling.